Gemeinsam bis zum Limit

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Abhängen: Was hier auf den ersten Blick leicht aussieht, ist harte Arbeit. Bei den Pullups ist Körperspannung gefragt, daher auch die angespannten Gesichter.

Offenbach - Cardio, Gymnastics, Weightlifting – der „CrossFit Circus Maximus“ bietet alles auf einmal. Das Fitnesskonzept aus den USA verspricht Training bei hoher Intensität für maximale Fitness. Redaktionsmitglied Alexander Kroh wagte einen Selbstversuch.

Montag: Auf der Kreidetafel an der Wand steht das Menü für den Abend: Als Entree gibt es neun Deadlifts, gefolgt von zwölf Pushups und zum Abgang noch 15 Box Jumps. Und das alles 15 Minuten lang im Wechsel, je mehr Durchgänge, desto besser. Es ist kein leichtes Programm, das mich an meinem ersten CrossFit-Tag im „Circus Maximus“ erwartet, aber es gibt auch deutlich härtere WODs (Workout of the Day). Auch wenn ich mir das nach meinem ersten Durchgang nur schwer vorstellen kann.

70 Minuten früher bin ich hochmotiviert, obwohl ich nicht weiß, was mich erwartet. Denn über CrossFit weiß ich zu diesem Zeitpunkt im Grunde nur, dass es eine Art Ganzkörperfitnesstraining aus den USA ist. Meine erste Lektion beginnt schon eine halbe Stunde vor dem Training: Ich finde den Eingang nicht. Etwas verloren stehe ich auf dem Parkplatz am Goethering 52, vor mir Jaques Weindepot und das Angelcenter Askari, doch keine CrossFit-Box. Zum Glück kommt Trainerin Steffi gerade an und nimmt mich mit. „Dass die Boxen schwer zu finden sind, gehört beim CrossFit dazu“, erklärt sie mir.

Trainingseinheit dauert eine Stunde

Die Box ist 370 Quadratmeter groß, die Umkleiden sind schlauchförmig, recht klein und mit einer Dusche bestückt. „Wir haben bewusst auf große Kabinen verzichtet, damit mehr Platz zum Trainieren ist“, sagt Cenk, Trainerkollege und Lebenspartner von Steffi. In der Box riecht es nach frisch verlegtem Gummiboden. An den Wänden stehen Kisten und Gewichte. In einer Ecke lehnen PVC-Stangen, von der Decke baumeln Ringe. Platzfressende Fitnessgeräte brauchen sie hier nicht, nur drei Rudermaschinen.

Was genau auf dem Trainingsplan steht, wird den Teilnehmern von Steffi (34) und Cenk (35) erst am Tag des Workouts verraten. Eine Trainingseinheit dauert etwa eine Stunde, das WOD in der Regel nur 15 bis 20 Minuten. Dabei kann es Übungen aus den drei Bereichen Ausdauer, Turnen und Gewichtheben enthalten. Oft besteht es aus einem Mix, damit der Körper gleichmäßig belastet wird. „Es gibt hunderttausend verschiedene Möglichkeiten, CrossFit zu machen“, meint Steffi.

CrossFit ist ein Gemeinschaftsding

Bevor es zur Sache geht, steht „gemeinsames spezifisches Warmmachen“ an. Ja, gemeinsam. Denn CrossFit ist ein Gemeinschaftsding, die Einheiten werden in der Gruppe absolviert. Durch leichtes Modifizieren – ich als „Newbie“ genieße natürlich Welpenschutz – können sämtliche Übungen individuell angepasst werden. In meinem Fall bedeutet dies eine klare Vereinfachung. Beim 19-Uhr-WOD sind wir zu fünft, zwei Frauen und drei Männer.

„Viele denken, CrossFit ist nur was für die ganz harten Jungs“, sagt Steffi, „aber es ist wirklich für alle.“ Auch beim Alter gibt es keine Grenzen. Es geht um Kraft, aber nicht um Bodybuilding. Das Training ist kurz, aber intensiv. Schwere Gewichte braucht es nicht zwangsläufig. Steffi zeigt mit dem Finger auf eine der PVC-Stangen. „Ich kann dich damit an deine Grenzen bringen.“

Und ehe ich mich versehe, habe ich schon besagte Plastikstange in den Händen. Denn bevor ich meinen ersten Deadlift – im Grunde ist das nichts anderes als das gute alte Kreuzheben – wage, muss ich die Technik beherrschen. „Augen geradeaus, Bauch einziehen, Po rausstrecken, Knie nach außen“, lauten die Anweisungen. Die Oberschenkel müssen gespannt sein wie ein Gummiband. „Tu so, als wäre Stacheldraht vor deinen Knien“, sagt Steffi.

Applaus nach Schinderei

Wir tauschen Plastik gegen Eisen. Jetzt muss ich 25 Kilogramm heben. Es macht erstaunlicherweise kaum einen Unterschied – wenn die Technik stimmt. Allerdings habe ich mich auch für die „Light-Version“ entschieden. Meine Trainingspartner haben mehr Kilos auf ihren Stangen. Nach dem Aufwärm- und Technikprogramm bin ich ausgepowert, doch jetzt geht’s erst richtig los.

Auf und nieder, immer wieder. Liegestütz gehören regelmäßig zum WOD.

Aus den Lautsprechern in der Mitte des Raums dröhnt Linkin Park. Die Musik wird beim Workout laut aufgedreht, das pusht. Genauso wie die Trainingspartner. Ich denke mir nur: „Unglaublich, was die für ein Tempo vorlegen“. Auch wenn ich mich eigentlich auf mich konzentrieren sollte, schaue ich immer wieder nach links und rechts. Verdammt, die sind schon bei den Box Jumps, während ich noch auf den Schweißfleck starre, den meine Stirn bei den Pushups auf dem Boden hinterlassen hat. In der Viertelstunde spulen die anderen zehn Durchgänge und mehr herunter, ich schaffe gerade mal vier – mit Schummeln. Nicht vorsätzlich. Ich hatte einfach keine Kraft mehr, meine Deadlifts, Pushups und Box Jumps mitzuzählen.

Ich pfeife zwar auf dem letzten Loch, aber irgendwie bin ich auch ein klein wenig stolz. Das liegt nicht zuletzt daran, dass wir uns nach der ganzen Schinderei gegenseitig Applaus spenden. Als ich nach Hause komme, falle ich völlig geschafft erst in die Badewanne und dann ins Bett. Jetzt weiß ich auch, wie die Deadlifts zu ihrem Namen gekommen sind.

Muskelkater vom Bauchnabel abwärts

Dienstag: Ich wache mit einem üblen Kater auf – Muskelkater natürlich. Vom Bauchnabel abwärts tut so ziemlich alles weh. Ich habe Probleme, meine Socken anzuziehen. Schneller als gedacht, ist es Abend und ich trete erneut den Gang in den „Circus Maximus“ an. Warum eigentlich Circus Maximus? Steffi und Cenk sehen einige Parallelen zwischen dem Unterhaltungstempel im alten Rom und ihrer Box. Hier wird zwar nicht bis zum Tod gekämpft, aber bis zum Limit trainiert. Unter den Gladiatoren im Circus Maximus gab es einen großen Zusammenhalt. Den wünscht sich Steffi auch. Sie kommt vom Fach. Ihre Abschlussarbeit an der Frankfurter Goethe-Uni in Sportgeschichte beschäftigte sich mit diesem Thema. Mich treibt heute die Frage um, was mich beim WOD erwartet. Deshalb laufe ich zur Tafel. „100 Burpees over the bar“ und „jede angefangene Minute fünf Pullups oder Jumping Pullups“, hat Cenk geschrieben. Übersetzt heißt das: „extrem anstrengend“. Ein Burpee ist eine Kombination aus Liegestütz und Strecksprung. Pullups sind Klimmzüge.

Das Warm-Up besteht aus 1000 Meter Rudern an der Maschine und Seilspringen. Später hängen wir in der Luft, aktivieren unsere Schultern, spannen den Bauch an. Doch ein technisch sauberer Klimmzug will noch keinem gelingen. „Das kommt mit der Zeit“, beruhigt Cenk. „Es kann sein, dass eure Unterarme gleich ein wenig taub werden“. Eine Minute danach spüre ich sie nicht mehr. Das Gefühl kommt zwar schnell zurück, doch später am Abend gelingt es mir kaum, eine Scheibe Brot vom Laib abzuschneiden.

Verletzungsrisiko bei einigen Übungen

Das Techniktraining vor den Workouts ist unerlässlich, denn einige Übungen bergen bei falscher Ausführung ein Verletzungsrisiko. „Uns ist es wichtig, dass wir hier 100 Prozent sauber arbeiten“, sagt Steffi. Sie und Cenk haben beide jahrelang als „personal trainer“ gearbeitet. 2010 haben sie CrossFit bei einem Workshop in Stockholm kennengelernt. Ihren CrossFit-Trainerschein erwarben sie im September letzten Jahres in England. Mit der Eröffnung der eigenen Box Anfang November erfüllten sie sich einen Traum. Sie leben und lieben ihren Job.

Auch das heutige Workout bringt meinen Körper an seine Grenze. Von den angestrebten 100 Burpees bin ich meilenweit entfernt, meine Pullups mache ich an den Ringen. Trotz allem merke ich etwa zwei Stunden später, dass das Training heute ganz andere Muskelpartien angesprochen hat, als das am Vortag.

Freitag:Zur Regeneration habe ich mir zwei Tage Pause gegönnt. Für heute Abend ist im Trainingsplan ein „Fun-WOD“ vorgesehen. Und tatsächlich: Der dritte Abend macht mir am meisten Spaß. Die Box ist gut besucht, inklusive mir selbst tummeln sich 14 CrossFitter, was Cenk ein Dauergrinsen aufs Gesicht zaubert. Steffi dagegen ist kurzzeitig entsetzt über den Eintracht-Adler auf meiner Sporthose. „Geht gar nicht“, sagt sie und schreibt „Hier regiert der OFC“, an die Kreidetafel. Nach dem Warm-Up und der Techniklektion (wir üben erneut Pullups) teilen uns Steffi und Cenk in drei Teams auf. Dabei geht es weniger darum, dass die Teams gleich stark sein sollen, sondern dass innerhalb des Teams etwa alle auf einem Level sind. Denn beim Fun-WOD müssen wir zusammenhalten, um unser Programm zu schaffen.

Intensives Training in der Gemeinschaft

Das besteht diesmal aus 200 Thrusters (eine Art Kniebeuge mit Langhantel) und 200 Pullups, die vom Team insgesamt geschafft werden müssen. Wer wie viele Wiederholungen macht, bleibt uns überlassen. Wenn einer nicht mehr kann, springen die Teammitglieder ein. Vor, nach und zwischen den beiden Übungen wird gelaufen: Die Treppen runter, einmal um den Block und wieder hoch.

Wer CrossFit auch ausprobieren möchte, kann das immer sonntags um 13.30 Uhr bei „meet the box“. Alles, was ihr dazu tun müsst, ist euch vorher per Mail oder über Facebook anzumelden. Alle Kontaktdaten gibt es im Internet. 

Mein Team braucht mit Abstand am längsten, doch das spielt heute keine Rolle. Wir feuern uns an, zählen laut die Wiederholungen mit. Als wir die letzten Stufen nehmen und den Gang entlang zurück zur Box hecheln, stehen die anderen Teams Spalier, wie die Zuschauer bei einer harten Bergetappe der Tour de France, applaudieren und treiben uns ins Ziel. Ich kann einfach nicht anders, als mich wie ein Sieger zu fühlen.

Fazit: Wer bereit ist, an seine Grenzen zu gehen, dem bietet CrossFit ein ganzheitliches, intensives Training in gemeinschaftlicher Atmosphäre. Ich gehe heute wieder in die Box. „Und nach etwa vier Wochen regelmäßigem Training“, sagt Cenk, „kommt der Muskelkater auch nicht mehr wieder.“

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